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1 Jul 2014 / Fundación CIEN

La comida para los mayores además de ser buena tiene que estar buena

Hay que comer sano, pero sin olvidarse del placer de disfrutar de una buena comida, comentó la Dra. Cristina de Lorenzo en la charla sobre alimentación y cocina para mayores, destinada a los voluntarios del Proyecto Vallecas, dentro de las actividades de la Dirección General del Mayor en colaboración con el Instituto Madrileño de Investigación y Desarrollo Rural, Agrario y Alimentario (IMIDRA).

La charla presentada por Mª Ángeles Pérez, gerente de la Fundación CIEN y por Felisa Martínez Lázaro, técnica de programas de la Dirección General del Mayor, se celebró en el Centro Alzheimer de la Fundación Reina Sofía y permitió a los asistentes realizar preguntas y entender mejor la importancia de comer sano y de forma satisfactoria y de mantener un equilibrio entre lo que se come y el ejercicio que se realiza.

Normalmente se siguen unas reglas generales de alimentación, pero aunque éstas son válidas, lo mejor es realizar un “traje a medida” adecuando la alimentación a nuestras circunstancias personales, incluyendo nuestra historia, gustos y aversiones. Desde el IMIDRA nos enseñan a observarnos para descubrir los alimentos y las preparaciones que nos sientan mejor para ir adecuando nuestra alimentación, utilizando siempre la cabeza y buscando los hábitos saludables.

El plato saludable se compone de muchas verduras variadas y frutas, cereales integrales y proteínas saludables como el pescado y el pollo, limitando las carnes rojas, el tocino o los embutidos y otras carnes procesadas. Además hay que incluir el agua u otro líquido de elección para asegurar la hidratación y la eliminación adecuada. A las personas mayores les cuesta beber, por eso la Dra. De Lorenzo recomienda tener un vaso de agua, té o lo que se prefiera, en la nevera, del que ir bebiendo durante el día. Al ver el vaso, cada vez que se abre la nevera, se sabe que “eso es mío”, se recuerda la conveniencia de beber y además se controla lo que se lleva bebido. Y al ver cómo “mi” vaso va bajando o pensar cuántas veces lo he rellenado obtengo recompensa y satisfacción. Es una autoobservación muy sencilla y conveniente.

No hay que olvidar en el plato saludable los aceites saludables, concretamente el aceite de oliva, siempre virgen o virgen extra, tanto para consumo crudo como para la elaboración culinaria. El aceite de oliva virgen extra es un alimento de altas propiedades sensoriales. por lo que es bueno utilizar un pulverizador para poder poner la cantidad necesaria para que aporte su excelente sabor, pero no más.

En lugar de 3 comidas al día, es más recomendable realizar 5 menos copiosas.

La falta de apetito:

¿Que tienen en común el jamón ibérico, el queso parmesano, los tomates maduros, las sopas de sobre y la leche materna? Tienen sabor umami, una característica sensorial que se ha unido a los otros 4 sabores más conocidos: el ácido, el amargo, el dulce o el salado. Umami, que proviene del japonés y significa algo así como delicioso, es una característica presente en muchos alimentos como los espárragos verdes o la salsa de soja. Cuando la persona mayor tiene poco apetito se pueden buscar alimentos con umami, así como platos nuevos, variados, vistosos, que jueguen con las texturas y que sean muy nutritivos.

La sal:

Suele aconsejarse la disminución de la sal en la comida de las personas mayores. Hay muchos tipos de sal, lo importante es que se utilice muy molida para que pueda distribuirse bien. Se puede mezclar con hierbas aromáticas, pimientas o vegetales secos y triturados para reducir su cantidad sin perder sabor. También puede sustituirse por unas gotas de salsa de soja. Para las personas a las que les gusta tener el salero en la mesa, es conveniente rellenarlo con sal hiposódica.

El dulce:

Un sabor que siempre buscamos, ya que lo conocemos a través de la leche materna. Se debe controlar, sin obsesionarse, la cantidad de azúcares sencillos que tomamos, bien directamente o, sobre todo, en los alimentos elaborados. A quien le guste y con moderación, se aconseja tomar miel artesanal, que ofrece muchas propiedades bioactivas. Otra buena opción es utilizar edulcorantes como la estevia.

También es recomendable realizar los dulces en casa, para evitar el exceso de azúcar y grasas menos sanas. El mejor azúcar, sin embargo, es sin duda el de la fruta, que siempre debe estar presente en la dieta como fuente de dulzor muy sana. También se puede utilizar el dulzor de la calabaza.

Las verduras:

Tener un huerto es una actividad muy saludable, que desde el IMIDRA se anima a realizar. Un huerto comunitario permite a los vecinos relacionarse, hacer ejercicio y disfrutar de verduras de calidad. Actualmente hay una gran variedad de verduras, es recomendable buscar las de temporada, siempre más sabrosas y más baratas.

¿Por qué los tomates no saben a nada? A las tiendas llegan variedades de tomate que son más resistentes al transporte, pero tienen menos sabor. Junto a ellas conviven otras muchas variedades, fundamentalmente tradicionales, que siguen siendo sabrosas, hay que buscarlas. El IMIDRA trabaja por recuperar y llevar estas variedades de calidad al alcance de toda la sociedad.

Las proteínas saludables:

El pescado, el pollo o los huevos ofrecen proteínas muy saludables. Limite las carnes rojas o el embutido. Esto no quiere decir que no se coma carne, si el médico no dice lo contrario, lo importante es el equilibrio entre lo adecuado y lo placentero, conceptos que no tienen por qué estar enfrentados.

Los huevos tienen una proteína de excelente calidad biológica. Si no hay problemas, se puede consumir perfectamente 1 huevo al día. También es mejor utilizar huevos medianos, en vez de grandes y huevos de gallinas criadas en libertad. Para distinguirlos hay que fijarse en el código que llevan impresos los huevos, que debe empezar por el número 1.

La elaboración:

La encimera de la cocina es un material poroso donde pueden refugiarse bacterias. Es muy conveniente utilizar una tabla para los alimentos crudos y otra para los preparados, de diferentes colores o formas para distinguirlas.

El microondas tiene mala fama y sin embargo su principio de funcionamiento es únicamente calentar el agua que contienen los alimentos. Permite elaborar muchos platos sin manchar y en elaboraciones sabrosas y sencillas adecuadas para los mayores. Eso sí, es importante fijarse que el plástico del envase o menaje que se utilice para cocinar sea apto para alimentación y para microondas. O simplemente, utilizar un envase de cristal.

2 Comentarios

  1. maria de los angeles flores torres torija / 3 Jul 2014

    Lo voy a tener en cuenta sobre todo las 5 comidas pequeñas pero nutritivas y comer menos carne ya que me facina, los embutidos ya les perdí el gusto, y ya como persona de 61 años voy a tom ar más agua ¡cuanto debo de tomar? y ahora tengo problemas con mi coxis me dule mucho por cargar algo que no debía, pero en fin espero se me quite, .
    la infirmación fue de gran ibterés y voy a ponerla en práctica, Gracias

  2. Fundacion CIEN / 3 Jul 2014

    Estimada María de los Ángeles, nos alegra mucho que la información te haya parecido interesante, pero sobre todo que la pongas en práctica. Respondiendo a tu pregunta sobre cuánta agua se debe tomar diariamente, como comentábamos sobre el traje a medida, depende de cada persona: del estilo de vida, la actividad física y factores ambientales como el clima. En general, los médicos recomiendan entre 8 y 9 vasos. Un saludo.

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